Czujnik ustawiony za czule.

Alarm, który ma sens

Reakcja „walcz albo uciekaj” jest stara i bardzo użyteczna. Kiedy na ulicy zza rogu wyjeżdża samochód, w ułamku sekundy serce przyspiesza, mięśnie się napinają, oddech rośnie, a uwaga zawęża się do zagrożenia. Dzięki temu odskakujesz, zanim zdążysz pomyśleć.

NIMH opisuje ataki paniki jako fałszywe alarmy: ta sama reakcja uruchamia się, choć zagrożenia nie ma. Nic w ciele się nie psuje. Alarm po prostu działa za czule i za głośno. To zmienia sposób myślenia o problemie: nie trzeba naprawiać ciała, tylko przestawić czułość czujnika.

Co zwiększa podatność

Geny i temperament

Zaburzenie paniczne częściej występuje w niektórych rodzinach. Metaanaliza badań bliźniąt (Hettema, Neale i Kendler, 2001) oszacowała jego dziedziczność na około 48%. To nie jest wyrok. Dziedziczy się raczej ogólną wrażliwość układu lękowego niż samą panikę.

Wrażliwość lękowa

To skłonność do odczytywania objawów lęku jako groźnych: „szybkie serce oznacza, że coś jest nie tak”, „zawroty głowy oznaczają, że zemdleję”. Badania prowadzone m.in. przez Normana Schmidta na kadetach wojskowych pokazały, że osoby z wysoką wrażliwością lękową częściej doświadczały później ataków paniki. To dobra wiadomość, bo wrażliwość lękową da się zmniejszyć treningiem.

Stres i przełomowe momenty

Pierwszy atak często pojawia się w okresie przeciążenia: po stracie, w trakcie rozstania, przy zmianie pracy, po porodzie, po chorobie lub po serii nieprzespanych nocy. NHS wymienia traumatyczne lub bardzo stresujące doświadczenia jako jeden z głównych czynników. Stres nie musi być dramatyczny. Wystarczy, że trwa długo.

Czynniki fizyczne

Niektóre substancje i stany same w sobie wywołują objawy podobne do paniki albo obniżają próg alarmu. Najczęściej: duże ilości kofeiny, kac i odstawienie alkoholu, marihuana, stymulanty, napoje energetyczne, niewyspanie, niski poziom cukru, gorączka. Pierwszy atak wiele osób przeżywa właśnie po takiej nocy albo po kilku mocnych kawach.

Błędne koło

To, dlaczego ataki się zaczęły, i to, dlaczego wracają, to dwie różne sprawy. Brytyjski psycholog David M. Clark opisał w 1986 roku model, który do dziś jest podstawą terapii paniki. Jego sedno to katastroficzna interpretacja doznań z ciała.

Co podtrzymuje panikę

Po pierwszych atakach pojawia się lęk przed lękiem. Człowiek zaczyna uważnie nasłuchiwać własnego ciała. Im uważniej słucha, tym więcej zauważa: każde przyspieszenie tętna, każdy głębszy oddech. A to, co zauważone, łatwiej uznać za groźne. Badacze (Bouton, Mineka i Barlow, 2001) opisują to jako warunkowanie wewnętrzne: ciało uczy się, że pierwsze drobne objawy zapowiadają atak, i zaczyna na nie reagować alarmem.

Do tego dochodzą dwa rodzaje zachowań, które przynoszą ulgę od razu, a długoterminowo utrwalają problem.

Unikanie. Przestajesz jeździć metrem, chodzić do dużych sklepów, biegać, pić kawę, stać w kolejce. Każde uniknięcie daje ulgę, a ulga uczy mózg, że unikanie było konieczne. Świat powoli się zwęża.

Zachowania zabezpieczające, po angielsku safety behaviours. To drobne rytuały, które mają „uratować” przed katastrofą: siadanie przy wyjściu, noszenie przy sobie wody i leków, wychodzenie tylko z kimś, trzymanie się poręczy, ciągłe mierzenie tętna. Problem w tym, że kiedy atak mija, mózg przypisuje ocalenie tym rytuałom, a nie temu, że atak i tak by minął. Przekonanie „gdyby nie to krzesło, doszłoby do omdlenia” nigdy nie zostaje sprawdzone.

Co z tego wynika

Na geny i przeszłość nie masz wpływu. Na to, jak odczytujesz sygnały z ciała, co robisz w trakcie ataku i czego unikasz, masz. To właśnie w tych miejscach działa terapia poznawczo-behawioralna i właśnie dlatego jej skuteczność jest tak dobrze udokumentowana.

Pierwszy praktyczny krok to zauważanie wzorców. Kiedy przychodzą ataki, co je poprzedza, jak je interpretujesz, co robisz, żeby się „uratować”. Do tego służy dziennik ataków.