Do pobrania

Na papierze, pod ręką.

Materiały w PDF do wydrukowania. Bez rejestracji i bez podawania adresu e-mail. Możesz je kopiować i przekazywać dalej.

  • Dziennik ataków paniki

    Papierowa wersja naszego dziennika. Jedna strona instrukcji, formularze na pojedyncze ataki (po dwa na stronie) i tygodniowe podsumowanie na osiem tygodni. Dobrze sprawdza się jako materiał na wizytę u lekarza lub terapeuty.

    PDF · 4 strony A4 · 310 KB

    Pobierz PDF

  • Karta na atak

    Cztery karty w formacie A6 na jednej stronie: co robić krok po kroku, zdania do powtarzania, numery pomocowe i miejsce na własne notatki. Wytnij i noś w portfelu, torebce albo przy łóżku.

    PDF · 1 strona A4 do wycięcia · 211 KB

    Pobierz PDF

  • Drabina lęku i ćwiczenia z objawami

    Arkusz do zaplanowania stopniowej ekspozycji na sytuacje, których unikasz, rejestr ćwiczeń oraz karta ćwiczeń z objawami z ciała (ekspozycja interoceptywna). Opis metody znajdziesz na stronie „Jak je osłabić”.

    PDF · 3 strony A4 · 196 KB

    Pobierz PDF

  • Tygodniowy plan nawyków

    Tabela na jeden tydzień do odhaczania codziennych zasad: sen, ruch, kofeina, alkohol, ćwiczenie oddechu i mały krok w stronę tego, czego unikasz. Na drugiej stronie dziesięć zasad w skrócie.

    PDF · 2 strony A4, poziomo · 195 KB

    Pobierz PDF

Jak z nich korzystać

Dziennik wypełniaj po każdym ataku, kiedy już minie, a nie w trakcie. Raz w tygodniu przepisz liczby do podsumowania. Kartę na atak przeczytaj kilka razy w spokojnej chwili, żeby jej treść była znajoma, kiedy będzie potrzebna.

Drabinę lęku i plan nawyków najlepiej wypełniać razem z terapeutą, ale można też samodzielnie. Opis metody jest na stronach Jak je osłabić i Codzienne zasady.

Wolisz wersję w telefonie?

Dziennik działa też w przeglądarce. Wpisy zostają na twoim urządzeniu, a podsumowanie liczy się samo. Możesz je wyeksportować do pliku CSV albo wydrukować.

Otwórz dziennik online

Źródła do tej strony

  1. APA, 2022 American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed., Text Revision (DSM-5-TR). Kryteria ataku paniki i zaburzenia panicznego. psychiatry.org
  2. NHS Panic disorder. National Health Service, Wielka Brytania. nhs.uk
  3. NHS Inform Panic self-help guide. NHS 24, Szkocja. nhsinform.scot
  4. Craske, Barlow, 2006 Craske, M. G., Barlow, D. H. Mastery of Your Anxiety and Panic: Workbook, 4th ed. Oxford University Press. Źródło zestawu ćwiczeń z objawami.
  5. Centrum Wsparcia Całodobowa linia 800 70 2222 dla dorosłych w kryzysie psychicznym. centrumwsparcia.pl
  6. 116 123 Kryzysowy Telefon Zaufania. Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. psychologia.edu.pl
  7. 116 111 Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży. Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę. 116111.pl

Wszystkie źródła użyte w serwisie